34 ภาพท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน ดูไว้เราออกกำลังกายถูกจุดหรือเปล่า
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการสร้างเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญในร่างกายไปด้วยในตัว ซึ่งแต่ละท่าก็มีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนที่แตกต่างกันไป ยืดกล้ามเนื้อที่แสดงให้เห็นว่าทำท่าใดจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนใดบ้างมาฝากกัน http://winne.ws/n15379
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง
กล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องกลาง เป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะเป็นแผ่นยาว และถูกแบบออกเป็นปล้อง ๆ ทำหน้าที่ในการปกป้องผนังหน้าท้องส่วนหน้า ซึ่งถ้าหากบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำก็จะกลายเป็นซิกแพคสวย ๆ นั่นเอง
1. ท่าโยคะ : ท่าอูฐ
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง (Rectus Abdominus Muscle) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)
วิธีฝึก
1. คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง
2. วางมือทั้งสองข้างลงที่ฝ่ายเท้า
3. ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
4. หายใจเข้าและออกช้า ๆ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1-2 นาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน
กล้ามเนื้อสะโพกด้านในเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหุบขา โดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยยืดกล้ามเนื้อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ไวด์ ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ (Wide Forward Fold)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าชันเข่า
2. ค่อย ๆ ยืดขาออกให้ตรง
3. เมื่อยืดขาตรงแล้ว เริ่มกางขาออกทีละน้อย โดยกางออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ยืดแขนตรง จับปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง หากมือไม่ถึงให้ใช้ผ้าหรือเข็มขัดช่วยได้
5. ค้างท่าไว้สักครู่ ประมาณ 1-2 นาทีแล้วคลายท่า
3. ท่าโยคะ : ท่ากบ
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งยอง ๆ กับพื้น วางมือกับพื้นเหนือประมาณครึ่งลำตัว
2. แยกเข่าออกกว้างจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อตรงขาหนีบ วางเข่าลงกับพื้น จากนั้นแอ่นตัวขึ้นเล็กน้อย
3. ค้างไว้สักครู่แล้วคลายท่า
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่า ไวด์ ไซด์ ลันจ์ (Wide Side Lunge Pose)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งยอง ๆ กับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยืดขาซ้ายออกไปด้านข้างจนขาเหยียดตรง
2. มือประสานกันไว้ด้านหน้า พยายามทรงตัวให้อยู่นิ่งที่สุด
3. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง
5. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าผีเสื้อ (Butterfly Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่านั่งขัดสมาธิ
2. ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน นั่งหลังตรง วางมือที่เข่าทั้ง 2 ข้าง
3. ออกแรงกดเข่าลง ในขณะเดียวกันก็พยายามยกเข่าขึ้นเพื่อต้านแรงกดด้วย
4. ค้างไว้สักครู่แล้วคลายท่า
ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน
กล้ามเนื้อแขนเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดและงอข้อศอก และข้อมือ อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อมือทำงานได้ดีขึ้น
6. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนปลายด้านนอก (Forearm Extensor Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก (Forearm Extensor Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า คว่ำมือลง แล้วงอมือ
2. วางมือขวาไว้ที่หลังมือซ้ายแล้วออกแรงดันมือซ้ายเข้าหาข้อมือ จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก
3. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่โดยสลับไปทำอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู
กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้พยุงศีรษะในการหันคอไปมา รวมทั้งการก้มและเงยหน้า
7. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง (Lateral Side Flexion of the Neck)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งหรือยืนตรง ยืดคอขึ้นให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. เอียงคอไปด้านซ้ายจนรู้สึกกล้ามเนื้อที่คอใกล้ ๆ กกหูเกิดอาการตึง
3. ค้างท่าไว้สักครู่แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่และสลับไปเอียงคออีกด้านหนึ่ง
8. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าหมุนคอยืดกล้ามเนื้อ (Neck Rotation Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการนั่งหรือยืนหันหน้าตรง
2. หันหน้าไปทางซ้ายให้มากที่สุด แล้วยกมือข้างขวาขึ้นมาช่วยประคอง ให้หน้าหันไปได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงคอบริเวณใกล้ ๆ กกหู
3. ค้างท่าไว้สักครู่ 10-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม สลับไปทำอีกข้าง
9. ท่ายืดคอขึ้นด้านบน (Neck Extension Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนหรือนั่งหันหน้าตรง วางมือที่สะโพกทั้งสองข้าง
2. ยืดหลังตรง แล้วเงยหน้าให้มากที่สุด
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
10. ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างแบบใช้มือช่วย (Lateral Side Flexion of the Neck with Hand Assistance)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งหรือยืนหันหน้าตรง
2. เอียงคอไปด้านซ้ายจนสุด แล้วใช้มือขวายกขึ้นจับบริเวณกกหู ออกแรงกดเล็กน้อยเพื่อให้เอียงคอได้มากขึ้นจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อคอใกล้ ๆ กับกกหู
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่ สลับไปทำอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา
กล้ามเนื้อหน้าขาเป็นมัดกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อการเดิน การวิ่ง และการปั่นจักรยาน การมีกล้ามเนื้อในส่วนนี้ที่แข็งแรงจะช่วยให้ออกกำลังกายด้วยการเดิน การวิ่งได้นานมากขึ้นโดยไม่บาดเจ็บ
11. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่า ฮาล์ฟ นีลิง ควอด (Half Kneeling Quad)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadracep Muscle) และกล้ามเนื้อสีข้างด้านใน (Psoas Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่า แล้วยกขาซ้ายขึ้นมาวางเท้าข้างหน้า
2. มือซ้ายวางบนเข่าซ้าย มือขวายืดไปจับข้อเท้าด้านหลัง
3. ยกข้อเท้าขึ้นแล้วดันเข้ามาที่บริเวณเอวด้านหลังให้มากที่สุด โดยที่ยังสามารถทรงตัวได้
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วคลายท่าออก สลับข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อปลายแขน
กล้ามเนื้อที่ปลายแขนเป็นอีกส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแขนซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของมือและข้อมือ
12. ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก (Forearm Extensor Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก (Forearm Extensor Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว
2. ยกแขนซ้ายขึ้นมาทำมุม 45 องศากับลำตัว งอข้อมือลง ใช้มืออีกข้างกดบริเวณหลังมือซ้าย จนบริเวณหลังมือรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่าออก สลับข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง
กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง หรือกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง (Side Deltoid Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้กางและหุบแขน นอกจากนี้ยังใช้ในการงอต้นแขนและการยกต้นแขนอีกด้วย
13. ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Lateral Shoulder Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Side Deltoid Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงแขนแนบลำตัว
2. ยกแขนซ้ายขึ้นพาดไปตามขวางของลำตัว แล้วยืดแขนออกไปให้มากที่สุด
3. ยกมือขวาดันบริเวณต้นแขนซ้าย จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ซ้าย
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
กล้ามเนื้อหลังส่วนบน หรือกล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณตั้งแต่ท้ายทอยลงไปจนถึงเกือบกลางหลัง มีลักษณะคล้ายกับรูปสีเหลี่ยมขนมเปียกปูน ทำหน้าที่ในการดึงรั้งกระดูกสะบัก
14. ท่ายืดกล้ามเนื้อทราพีเซียส (Standing Assisted Neck Flexion Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนทราพีเซียส (Trapezius Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงเท้าชิด เก็บคางชิดอก
2. ประสานมือไว้ตรงหลังศีรษะ งอหลังเล็กน้อย
3. ค่อย ๆ นั่งลงช้า ๆ โดยกดสะโพกไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงที่หลังส่วนบน
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นบริเวณกล้ามเนื้อที่มักพบอากรปวดได้บ่อยที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะสัมพันธ์กับการนั่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดได้
15. ท่าโหนบาร์ (Lat Stretch with Spinal Traction)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด
2. ยกแขนขึ้นไปจับบาร์ที่มีความสูงกว่าตัวเองให้มั่น โดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
3. ค่อย ๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้น ค้างท่าไว้ให้ได้นานที่สุด แล้ววางเท้าลง
16. ท่าโหนตัวกับเสาหรือผนัง (Lat Stretch at the Wall)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด
2. เอี้ยวตัวไปจับกับเสาหรือฝาผนัง โดยให้มือทั้งสองข้างจับอยู่มุมเดียวกันและห่างจากกันเล็กน้อย
3. เอียงตัวให้ออกห่างจากเสาจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เริ่มต้นใหม่แล้วสลับข้าง
17. ท่าโยคะ : ท่าเด็กหมอบ (Child Pose)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งบนส้นเท้าตัวเอง ทำตัวสบาย ๆ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
2. ยกแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ โค้งลำตัวลงหมอบกับพื้นให้หน้าผากจดกับเสื่อโยคะ วางมือเหยียดตรงไปทางเหนือศีรษะ
3. ค่อย ๆ กวาดมืออ้อมมาวางข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 3 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้านข้างและด้านหลัง
กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของขา มีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อลาย หากกล้ามเนื้อน่องขาดการยืดหยุ่นจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย
18. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Standing Calf Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง (Gastrocnemius Muscle) และกล้ามเนื้อน่องด้านข้าง (Soleus Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรง ยกปลายเท้าขึ้น
2. หมุนข้อเท้าไป-มาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
3. ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
กล้ามเนื้อขาด้านหลัง หรือกล้ามเนื้อแฮมสตริง เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อขาทั้งหมด รวมทั้งช่วยในการวิ่งและการเดินอีกด้วย
19. ท่าแยกขาด้านหน้า (Front Split)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle) และกล้ามเนื้อท้องส่วนโซแอส (Psoas Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับพื้น เข่าซ้ายตั้งฉาก ขาขวายืดไปด้านหลังให้มากที่สุด
2. ค่อย ๆ ยืดขาซ้ายออกไปข้างหน้า จนตัวลงไปติดกับพื้น
3. ค้างท่าไว้ 10-20 นาที แล้วคลายท่า
* ผู้ไม่เคยฝึกไม่ควรหักโหมเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบได้
20. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าซีท ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ (Seated Forward Fold)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle) และกล้ามเนื้อน่อง (Calfs Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งลงกับพื้นให้หลังตรง เหยียดขาชิดตรงไปด้านหน้า
2. ยืดแขนไปแตะที่ปลายเท้า หากแตะไม่ถึงให้ยืดแขนไปให้ได้มากที่สุด โดยพยายามให้หลังตรงตลอดเวลา
3. ค้างท่าไว้ 10-20 นาที แล้วคลายท่า
* ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังควรหลีกเลี่ยงท่านี้
21. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าย่อตัวยืดขาข้างเดียว (Single Leg Forward Bend)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงขาชิด มือเท้าเอวทั้ง 2 ข้าง
2. ก้าวเท้าซ้ายมาข้างหน้า วางส้นเท้า ปลายเท้าเปิด ยืดขาจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า สลับไปทำอีกข้าง
34 ภาพท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน ดูไว้เราออกกำลังกายถูกจุดหรือเปล่า
149,382อ่าน
ออกกำลังกายท่าไหนได้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง เช็กให้ชัวร์ บอกเลยว่าละเอียดยิบ !
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการสร้างเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญในร่างกายไปด้วยในตัว ซึ่งแต่ละท่าก็มีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนที่แตกต่างกันไป วันนี้เราก็มีภาพท่าออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่แสดงให้เห็นว่าทำท่าใดจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนใดบ้างมาฝากกัน ข้อมูลจากหนังสือ Encyclopedia of Stretching Exercise ซึ่งเขียนโดยผู้เชี่ยวชาญทางด้านการยืดกล้ามเนื้อและโยคะที่ได้นำความรู้เชี่ยวชาญที่มีถ่ายทอดออกมาในรูปแบบภาพวาด โดยมี Isabel Arechabala เป็นผู้วาดภาพการออกกำลังกายดังกล่าว
เราลองไปดูกันดีกว่าค่ะว่าฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหนได้ใช้งานกันบ้าง เผื่อใครที่อยากจะฝึกกล้ามเนื้อแบบเฉพาะส่วนจะออกกำลังกายกันได้ถูกจุด เพื่อประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายค่ะ
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง
กล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องกลาง เป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะเป็นแผ่นยาว และถูกแบบออกเป็นปล้อง ๆ ทำหน้าที่ในการปกป้องผนังหน้าท้องส่วนหน้า ซึ่งถ้าหากบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำก็จะกลายเป็นซิกแพคสวย ๆ นั่นเอง
1. ท่าโยคะ : ท่าอูฐ
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง (Rectus Abdominus Muscle) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)
วิธีฝึก
1. คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง
2. วางมือทั้งสองข้างลงที่ฝ่ายเท้า
3. ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
4. หายใจเข้าและออกช้า ๆ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1-2 นาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน
กล้ามเนื้อสะโพกด้านในเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหุบขา โดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยยืดกล้ามเนื้อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ไวด์ ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ (Wide Forward Fold)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าชันเข่า
2. ค่อย ๆ ยืดขาออกให้ตรง
3. เมื่อยืดขาตรงแล้ว เริ่มกางขาออกทีละน้อย โดยกางออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ยืดแขนตรง จับปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง หากมือไม่ถึงให้ใช้ผ้าหรือเข็มขัดช่วยได้
5. ค้างท่าไว้สักครู่ ประมาณ 1-2 นาทีแล้วคลายท่า
3. ท่าโยคะ : ท่ากบ
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งยอง ๆ กับพื้น วางมือกับพื้นเหนือประมาณครึ่งลำตัว
2. แยกเข่าออกกว้างจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อตรงขาหนีบ วางเข่าลงกับพื้น จากนั้นแอ่นตัวขึ้นเล็กน้อย
3. ค้างไว้สักครู่แล้วคลายท่า
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่า ไวด์ ไซด์ ลันจ์ (Wide Side Lunge Pose)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งยอง ๆ กับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยืดขาซ้ายออกไปด้านข้างจนขาเหยียดตรง
2. มือประสานกันไว้ด้านหน้า พยายามทรงตัวให้อยู่นิ่งที่สุด
3. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง
5. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าผีเสื้อ (Butterfly Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่านั่งขัดสมาธิ
2. ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน นั่งหลังตรง วางมือที่เข่าทั้ง 2 ข้าง
3. ออกแรงกดเข่าลง ในขณะเดียวกันก็พยายามยกเข่าขึ้นเพื่อต้านแรงกดด้วย
4. ค้างไว้สักครู่แล้วคลายท่า
ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน
กล้ามเนื้อแขนเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดและงอข้อศอก และข้อมือ อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อมือทำงานได้ดีขึ้น
6. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนปลายด้านนอก (Forearm Extensor Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก (Forearm Extensor Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า คว่ำมือลง แล้วงอมือ
2. วางมือขวาไว้ที่หลังมือซ้ายแล้วออกแรงดันมือซ้ายเข้าหาข้อมือ จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อแขนส่วนปลายด้านนอก
3. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่โดยสลับไปทำอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู
กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้พยุงศีรษะในการหันคอไปมา รวมทั้งการก้มและเงยหน้า
7. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง (Lateral Side Flexion of the Neck)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งหรือยืนตรง ยืดคอขึ้นให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. เอียงคอไปด้านซ้ายจนรู้สึกกล้ามเนื้อที่คอใกล้ ๆ กกหูเกิดอาการตึง
3. ค้างท่าไว้สักครู่แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่และสลับไปเอียงคออีกด้านหนึ่ง
8. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าหมุนคอยืดกล้ามเนื้อ (Neck Rotation Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการนั่งหรือยืนหันหน้าตรง
2. หันหน้าไปทางซ้ายให้มากที่สุด แล้วยกมือข้างขวาขึ้นมาช่วยประคอง ให้หน้าหันไปได้มากที่สุดจนรู้สึกตึงคอบริเวณใกล้ ๆ กกหู
3. ค้างท่าไว้สักครู่ 10-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม สลับไปทำอีกข้าง
9. ท่ายืดคอขึ้นด้านบน (Neck Extension Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนหรือนั่งหันหน้าตรง วางมือที่สะโพกทั้งสองข้าง
2. ยืดหลังตรง แล้วเงยหน้าให้มากที่สุด
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
10. ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างแบบใช้มือช่วย (Lateral Side Flexion of the Neck with Hand Assistance)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อคอบริเวณกกหู (Sternocleidomastoid Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งหรือยืนหันหน้าตรง
2. เอียงคอไปด้านซ้ายจนสุด แล้วใช้มือขวายกขึ้นจับบริเวณกกหู ออกแรงกดเล็กน้อยเพื่อให้เอียงคอได้มากขึ้นจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อคอใกล้ ๆ กับกกหู
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่ สลับไปทำอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา
กล้ามเนื้อหน้าขาเป็นมัดกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อการเดิน การวิ่ง และการปั่นจักรยาน การมีกล้ามเนื้อในส่วนนี้ที่แข็งแรงจะช่วยให้ออกกำลังกายด้วยการเดิน การวิ่งได้นานมากขึ้นโดยไม่บาดเจ็บ
11. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่า ฮาล์ฟ นีลิง ควอด (Half Kneeling Quad)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadracep Muscle) และกล้ามเนื้อสีข้างด้านใน (Psoas Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่า แล้วยกขาซ้ายขึ้นมาวางเท้าข้างหน้า
2. มือซ้ายวางบนเข่าซ้าย มือขวายืดไปจับข้อเท้าด้านหลัง
3. ยกข้อเท้าขึ้นแล้วดันเข้ามาที่บริเวณเอวด้านหลังให้มากที่สุด โดยที่ยังสามารถทรงตัวได้
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วคลายท่าออก สลับข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อปลายแขน
กล้ามเนื้อที่ปลายแขนเป็นอีกส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแขนซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของมือและข้อมือ
12. ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก (Forearm Extensor Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก (Forearm Extensor Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว
2. ยกแขนซ้ายขึ้นมาทำมุม 45 องศากับลำตัว งอข้อมือลง ใช้มืออีกข้างกดบริเวณหลังมือซ้าย จนบริเวณหลังมือรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อปลายแขนด้านนอก
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่าออก สลับข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง
กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง หรือกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง (Side Deltoid Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้กางและหุบแขน นอกจากนี้ยังใช้ในการงอต้นแขนและการยกต้นแขนอีกด้วย
13. ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Lateral Shoulder Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง (Side Deltoid Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงแขนแนบลำตัว
2. ยกแขนซ้ายขึ้นพาดไปตามขวางของลำตัว แล้วยืดแขนออกไปให้มากที่สุด
3. ยกมือขวาดันบริเวณต้นแขนซ้าย จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ซ้าย
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
กล้ามเนื้อหลังส่วนบน หรือกล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณตั้งแต่ท้ายทอยลงไปจนถึงเกือบกลางหลัง มีลักษณะคล้ายกับรูปสีเหลี่ยมขนมเปียกปูน ทำหน้าที่ในการดึงรั้งกระดูกสะบัก
14. ท่ายืดกล้ามเนื้อทราพีเซียส (Standing Assisted Neck Flexion Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนทราพีเซียส (Trapezius Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงเท้าชิด เก็บคางชิดอก
2. ประสานมือไว้ตรงหลังศีรษะ งอหลังเล็กน้อย
3. ค่อย ๆ นั่งลงช้า ๆ โดยกดสะโพกไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงที่หลังส่วนบน
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นบริเวณกล้ามเนื้อที่มักพบอากรปวดได้บ่อยที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะสัมพันธ์กับการนั่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดได้
15. ท่าโหนบาร์ (Lat Stretch with Spinal Traction)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด
2. ยกแขนขึ้นไปจับบาร์ที่มีความสูงกว่าตัวเองให้มั่น โดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
3. ค่อย ๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้น ค้างท่าไว้ให้ได้นานที่สุด แล้ววางเท้าลง
16. ท่าโหนตัวกับเสาหรือผนัง (Lat Stretch at the Wall)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด
2. เอี้ยวตัวไปจับกับเสาหรือฝาผนัง โดยให้มือทั้งสองข้างจับอยู่มุมเดียวกันและห่างจากกันเล็กน้อย
3. เอียงตัวให้ออกห่างจากเสาจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เริ่มต้นใหม่แล้วสลับข้าง
17. ท่าโยคะ : ท่าเด็กหมอบ (Child Pose)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งบนส้นเท้าตัวเอง ทำตัวสบาย ๆ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
2. ยกแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ โค้งลำตัวลงหมอบกับพื้นให้หน้าผากจดกับเสื่อโยคะ วางมือเหยียดตรงไปทางเหนือศีรษะ
3. ค่อย ๆ กวาดมืออ้อมมาวางข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 3 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้านข้างและด้านหลัง
กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของขา มีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อลาย หากกล้ามเนื้อน่องขาดการยืดหยุ่นจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย
18. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Standing Calf Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง (Gastrocnemius Muscle) และกล้ามเนื้อน่องด้านข้าง (Soleus Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรง ยกปลายเท้าขึ้น
2. หมุนข้อเท้าไป-มาเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
3. ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
กล้ามเนื้อขาด้านหลัง หรือกล้ามเนื้อแฮมสตริง เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อขาทั้งหมด รวมทั้งช่วยในการวิ่งและการเดินอีกด้วย
19. ท่าแยกขาด้านหน้า (Front Split)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle) และกล้ามเนื้อท้องส่วนโซแอส (Psoas Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับพื้น เข่าซ้ายตั้งฉาก ขาขวายืดไปด้านหลังให้มากที่สุด
2. ค่อย ๆ ยืดขาซ้ายออกไปข้างหน้า จนตัวลงไปติดกับพื้น
3. ค้างท่าไว้ 10-20 นาที แล้วคลายท่า
* ผู้ไม่เคยฝึกไม่ควรหักโหมเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบได้
20. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าซีท ฟอร์เวิร์ด โฟลด์ (Seated Forward Fold)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle) และกล้ามเนื้อน่อง (Calfs Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งลงกับพื้นให้หลังตรง เหยียดขาชิดตรงไปด้านหน้า
2. ยืดแขนไปแตะที่ปลายเท้า หากแตะไม่ถึงให้ยืดแขนไปให้ได้มากที่สุด โดยพยายามให้หลังตรงตลอดเวลา
3. ค้างท่าไว้ 10-20 นาที แล้วคลายท่า
* ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังควรหลีกเลี่ยงท่านี้
21. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าย่อตัวยืดขาข้างเดียว (Single Leg Forward Bend)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงขาชิด มือเท้าเอวทั้ง 2 ข้าง
2. ก้าวเท้าซ้ายมาข้างหน้า วางส้นเท้า ปลายเท้าเปิด ยืดขาจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า สลับไปทำอีกข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก
กล้ามเนื้อสะโพกมีส่วนสำคัญในการควบคุมการทรงตัว ช่วยเหยียดและงอข้อสะโพก อีกทั้งยังช่วยรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบน
22. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าดีฟ สควอท (Deep Squat)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรง แยกขาออกให้เท่ากับความกว้างของไหล่
2. ย่อตัวลงจนสุด ให้แขนทั้งสองข้างอยู่ด้านในของขา
3. ยกตัวขึ้นยืนจนสุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซต
23. ท่าโยคะ : ท่าครึ่งท่านั่งราชานกพิราบ (Seated Half King Pigeon Pose)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes Muscle)
วิธีฝึก
1. นั่งลงกับพื้น ยืดขาตรงไปข้างหน้า
2. ค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น งอเข่าให้มีลักษณะตั้งฉาก หันเข่าและขาส่วนล่างขนานกับลำตัว
3. ใช้แขนทั้ง 2 ข้างโอบเข่าและขาไว้ให้แนบลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพก
4. ค้างท่าไว้สักครู แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้านด้านหลัง
กล้ามเนื้อน่องด้านหลัง มีหน้าที่ในการควบคุมการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อน่องส่วนอื่น แต่จะเน้นไปที่การยืดเหยียดและงอข้อเท้ากับปลายขา
24. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องกับผนัง (Standing Calf Stretch at the Wall)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อน่องด้านข้าง (Soleus Muscle) และกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง (Gastrocnemius Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงขาชิด ห่างจากฝาผนังหรือเสาพอประมาณ
2. ก้าวเท้าขวามาข้างหน้าจนเข่าขวาตั้งฉาก ขาซ้ายยืดตึง เท้าซ้ายวางกับพื้น จนขาซ้ายบริเวณน่องรู้สึกตึง
3. มือทั้ง 2 ข้างจับที่เสา หรือวางบนผนังเพื่อทรงตัว
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก
กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอกเป็นกล้ามเนื้อท้องส่วนที่มีความแข็งแรงมากที่สุด ทำหน้าที่ปกป้องกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่ด้านหลังและอวัยวะในช่องท้อง ซึ่งสามารถฝึกยืดกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงได้เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง
25. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่ายืดกล้ามเนื้อท้องส่วนนอก (Lateral Flexion at the Wall)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงที่ข้างเสาห่างจากเสาเล็กน้อย
2. แขนซ้ายโอบเสา แขนขวายืดขึ้นเหนือศีรษะ แล้วโน้มไปจับที่เสา จนรู้สึกตึงที่สีข้าง
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
26. ท่านอนหงายบิดเอว (Supine Twist)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes Muscle)
วิธีฝึก
1. นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างลำตัวเล็กน้อย
2. ยกขาขึ้นไขว้กับขาอีกข้าง ใช้มือขวากดที่บริเวณเข่าให้ลงไปใกล้กับพื้นมากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณสีข้างและบริเวณสะโพก
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาทีแล้วสลับข้าง
27. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอกด้วยผ้าขนหนู (Lateral Flexion with a Dowel)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงขาชิด ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ มือถือปลายผ้าเช็ดตัวทั้ง 2 ข้าง ดึงผ้าเช็ดตัวให้ตึง
2. เอียงตัวไปข้างซ้ายจนรู้สึกตึงบริเวณสีข้าง
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาทีแล้วคลายท่า เริ่มต้นใหม่โดยเอียงไปอีกข้าง
28. ท่าโยคะ : ท่าตรีโกณ (Triangle Pose)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตัวตรง พนมมือ หันหน้าตรง
2. หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณความกว้างของไหล่ โดยให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ตรงศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
3. หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
4. กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับข้าง
29. ท่ายืดกล้ามเนื้อกับฝาผนัง (Chest Stretch at the Wall)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงหันหน้าเข้าหาฝาผนัง มือข้างหนึ่งยันกับฝาผนังไว้ อีกข้างเท้าเอว
2. ค่อย ๆ หันหน้าออกจากฝาผนังให้มากที่สุด โดยที่มือยังวางอยู่บนผนัง จนกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกรู้สึกตึง
3. ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับมาทำอีกข้าง
30. ท่ายืดกล้ามเนื้ออกแบบมีผู้ช่วย (Assisted Chest Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals Muscle) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. นอนหงายกับพื้น ชูแขนขึ้นเหนือลำตัว
2. ให้ผู้ช่วยดึงแขนขึ้นไปทางด้านบน แต่ไม่ต้องดึงแรง พอให้ผู้ที่ออกกำลังกายรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้ออก
3. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง
กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งมีความสำคัญต่อการเดินและวิ่งเป็นอย่างมาก และมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ซึ่งหากไม่ทำการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำก็จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บเรื้อรังและส่งผลต่อการเดินได้
31. ท่าโยคะ : ท่าครึ่งท่านั่งนกพิราบ (Seated Half Pigeon Variation)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Subscapularis Muscle)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยการนั่งยืดขาตรงไปข้างหน้า จากนั้นยกขาขวาขึ้นมาพาดบนต้นขาด้านซ้าย
2. มือขวาเท้าไว้ด้านหลัง มือซ้ายดันที่บริเวณปลายเท้าขวาให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าขา
3. ค้างท่าไว้สักครู่แล้วคลายท่า เปลี่ยนมาทำที่ขาข้างซ้าย
ท่ายืดกล้ามเนื้อใต้กระดูกสะบัก
กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านใน จึงทำให้การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบทั่วไปไม่สามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างทั่วถึงจึงต้องมีท่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้โดยเฉพาะ
32. ท่ายืดกล้ามเนื้อ : ท่าหงายไหล่ (Supine Shoulder External Rotation Stretch)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อใต้กระดูกสะบัก (บริเวณรักแร้)
วิธีฝึก
1. นอนหงายบนม้านั่งยืดตัวตรง กางแขนออกด้านข้าง
2. งอแขน ให้ศอกตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อย ๆ เอนแขนลงไปด้านเหนือศีรษะ กดแขนลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนรู้สึกตึงที่บริเวณรักแร้ แล้วคลายท่า
3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้ออก เป็นกล้ามเนื้อ 2 มัดใหญ่ที่อยู่บริเวณหน้าอก มีหน้าที่ในการอุ้ม การกอด การผลัก รวมทั้งการยันตัว กล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถใหญ่ขึ้นได้หากได้รับการฝึกบ่อย ๆ
33. ท่าก้มหน้ายืดตัว (Down Dog Variation at the Wall)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals Muscle) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงห่างจากโต๊ะ หรือขอบหน้าต่าง ประมาณครึ่งช่วงตัว
2. ก้มลงเอามือจับกับขอบโต๊ะ หรือขอบหน้าต่าง ยืดแขนตรง ก้มลงให้ได้มากที่สุดจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าและหลังส่วนล่างรู้สึกตึง
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาทีแล้วคลายท่า
34. ท่ายืดกล้ามเนื้อออกแบบมีผู้ช่วย (Assisted Chest Stretch Variation)
กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals Muscle)
วิธีฝึก
1. นอนคว่ำลงกับพื้นแขนแนบลำตัว
2. ให้ผู้ช่วยค่อย ๆ ดึงแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นจากด้านหลัง จนกระทั่งลำตัวส่วนบนลอยขึ้นจากพื้น
3. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณไหล่ หรือมีอาการไหล่หลุด ไม่ควรฝึกท่านี้
ได้ทราบถึงประโยชน์ของท่ายืดกล้ามเนื้อแต่ละท่ากันแล้ว ใครที่อยากฟิตส่วนไหน หรืออย่างเพิ่มความเป๊ะให้กับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายก็หยิบไปฝึกกันได้เลย แต่ต้องอยู่ในความพอดีนะ เพราะถ้าหักโหมมากไปอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บแทนค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพจาก
lifehack.org
หนังสือ Encyclopedia of Stretching Exercise
